LÄNGER LEBEN – DOS AND DON’TS

Der Wunsch, länger zu leben, existiert seit Anbeginn der Menschheit. Viele glauben, dass dies von den Erbanlagen abhängt. Doch jeder einzelne trägt mit seinem eigenen Lebensstil erheblich zur Lebenszeit bei. Doch wie kann sie verlängert werden? Welche Faktoren wirken sich positiv aus und welche Dinge können das Leben verkürzen?

In diesem Ratgeber haben wir unter anderem 10 Tipps für ein längeres Leben zusammengetragen, die Sie direkt anwenden können. Zusätzlich gehen wir auf den großen Faktor Ernährung ein und stellen neun Lebensmittel vor, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie ein langes Leben anstreben.

 

Wie alt wird man in Deutschland durchschnittlich?

Laut den Statistiken der Weltbank beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland 80,99 Jahre. Nach den aktuellen Schätzungen von Statista haben dabei Männer in Deutschland eine Lebenserwartung von ca. 78,9 Jahren und Frauen von ca. 83,6 Jahren.

 

Länger leben – 10 Quick Tips:

Es ist dennoch wichtig, auf die eigene Lebensweise zu achten, um das Durchschnittsalter (oder mehr) zu erreichen. Folgende Tipps helfen, nach aktuellem medizinischen Wissensstand länger zu leben:

1. Sport

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für den Körper und die Seele – vor allem im Alter. Sport ist neben der Ernährung die Nummer 1, wenn es darum geht, die Gesundheit zu verbessern. Zudem stärkt regelmäßige sportliche Betätigung die Abwehrkräfte, schützt vor Übergewicht und beugt Krankheiten wie beispielsweise Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und Osteoporose vor.

Dabei ist etwas Sport besser als gar kein Sport. Niemand zwingt Sie, Höchstleistungssport auszuüben. Schon tägliches Spazieren gehen hält gesund und fit.

2. Stress vermeiden

Um länger zu leben, ist der Einklang zwischen Körper und Seele sehr wichtig. Hohe Belastungen können den Zellen schaden und die Lebenszeit erheblich verkürzen. Entspannung spielt im gesamten Leben eine entscheidende Rolle. Beispielsweise durch Yoga, autogenes Training, Meditation, Sport, Vollbäder und Bücher können Körper, Geist und Seele entspannen und Sie wieder Kraft und Energie tanken.

3. Viel frische Luft

Sauerstoff mobilisiert Zellen und Gewebe mehr Energie zu erzeugen. Viel frische und saubere Luft kann nachgewiesenermaßen das Immunsystem stärken und die Leistungsfähigkeit steigern.

4. Licht

Durch mehr Licht, das für die Vitamin-D-Bildung  unverzichtbar ist, wird die Stimmung verbessert, weil das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Vitamin D stärkt zusätzlich Knochen und Zähne. In einer Zeitschrift für Krebsforschung, dem Clinical Cancer Research Journal, wurde hierzu eine Studie veröffentlicht, die dies belegt.

5. Viel trinken

Wasser ist Quelle allen Lebens und macht bei erwachsenden Menschen etwa 65 % des Körpers aus. Wassermangel beeinträchtigt den Blutfluss, der Körper wird schlechter versorgt und die Gehirnleistung lässt nach.

6. Gut und ausreichend schlafen

Schlaf ist, genau wie Essen und Trinken, die Voraussetzung für Wohlbefinden und Gesundheit. Denn nachts findet die Regenerationsphase in unserem Körper statt. Das Immun-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem sowie die Verdauung erholen sich. Menschen, die langfristig zu wenig schlafen, haben ein deutlich höheres Risiko für einen Herzinfarkt, Diabetes, Entzündungen und Übergewicht. Obwohl wir ca. 1/3 unseres Lebens „verschlafen“, bedeutet länger schlafen = länger leben.

7. Gehirnjogging

Das Gehirn muss bis ins Alter gefordert und beansprucht werden, damit die grauen Zellen nicht abbauen. Geistige Fitness ist ein entscheidender Punkt in der Alzheimervorbeugung. Immer wenn wir etwas neues Lernen, bilden sich neue Synapsen im Gehirn. Daher ist es wichtig, geistig aktiv zu bleiben, beispielsweise durch mentale Übungen wie Kreuzworträtsel, Quiz, Memory oder Sachbücher #lebenslangeslernen.

8. Gesunde Freundschaften

Egal, ob in guten oder schlechten Zeiten, wahre Freunde sind immer füreinander da. Freundschaften ermöglichen den Austausch, erhöhen das Selbstwertgefühl und verbessern die Stimmung. Es reicht, wenn Sie nur einen guten Freund haben, denn die Qualität der Beziehung ist wichtiger als die Anzahl der Freunde. Immer wieder neue Freundschaften zu knüpfen ist ebenfalls wichtig, denn viele alte Menschen überleben ihre Freunde.

9. Positive Lebenseinstellung

Optimisten können länger leben, weil sie meist besser dazu in der Lage sind, Stress zu bewältigen. Egal, ob in Alltagssituationen oder auf der Arbeit, sie reagieren gelassener und souveräner, was sich auch positiv auf die Abwehrkräfte auswirkt. Finden Sie nicht auch, dass eine negative Einstellung zum Leben und der Wunsch nach einem langen Leben sich im Wege stehen?

10. Saunagänge

Gehen Sie regelmäßig in die Sauna. Der Stoffwechsel wird angeregt, die Durchblutung gefördert, das Immunsystem und die Herz-Lungen-Funktion gestärkt (mehr Gründe finden Sie am Ende des Artikels in den weiterführenden Quellen).

 

Länger leben durch gesunde Ernährung

Nährstoffmangel vermeiden

Es gibt kaum etwas, das mehr zum Erhalt der Gesundheit beiträgt als die Ernährung. Mangelernährung ist weit verbreitet, vor allem im Alter.

Ab dem 30. Lebensjahr etwa verändert sich der Körper. Ohne Sport kann ein 100-Jähriger bis zu 70 % weniger Muskelmasse als sein 30-jähriges Ich besitzen (s. weitere Quellen für mehr Informationen dazu).

Mit zunehmendem Alter sind immer mehr Muskeln eingeschmolzen und in Fett umgewandelt, sodass der Grundumsatz sinkt und weniger Kalorien benötigt werden. Der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist genauso vorhanden oder sogar erhöht. Zudem kann Eiweißmangel den Muskelabbau zusätzlich beschleunigen.

 

Wenig Fleisch und Wurst

Ideal ist eine vollwertige, am besten vegetarische Ernährung, die reichlich Obst, Gemüse, pflanzliche Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte enthält. Wählen Sie nach Möglichkeit immer Vollkorn-Lebensmittel. Damit führen Sie Ihrem Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenwirkstoffe und vieles mehr zu und stärken Ihr Immunsystem.

Fleisch und Wurst sollten selten auf dem Speiseplan stehen. Damit tun sich oftmals viele Männer schwer. Der Konsum sollte 300-600 Gramm pro Woche nicht übersteigen (Quelle: DGE).

Genießen Sie auch Milchprodukte nur in Maßen. Kaufen Sie bevorzugt Bio-Lebensmittel, um die Belastung mit Pestiziden und anderen Schadstoffen gering zu halten. Salz und Zucker verwenden Sie möglichst sparsam. Es gibt Zucker-Ersatzstoffe, die fast genauso schmecken und keine Kalorien haben, beispielsweise Erythrit.

 

Lebensmittel für ein langes Leben

Es gibt Lebensmittel, mit denen Sie die Gesundheit fördern können. Dazu gehören:

Äpfel

Wer täglich Äpfel isst, kann das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs reduzieren, wie Forscher im Fachblatt „Nature Communications“ publizierten. Der Grund sind sowohl die enthaltenen Ballaststoffe, die in der Lage sein sollen, den Cholesterinspiegel zu senken, als auch die Flavonoide, die gegen Durchblutungsstörungen helfen sollen.

Bananen

Bananen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und können somit den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern.

Beeren

In Beeren stecken wertvolle Flavonoide, die das Immunsystem stärken und in der Lage sind, freie Radikale zu bekämpfen und das Herz und den Kreislauf positiv zu beeinflussen.

Nüsse

Walnüsse liefern reichlich Energie und enthalten neben wertvollen Inhaltsstoffen auch gesunde Fettsäuren, die die Körperzellen und das Gehirn unterstützen. Zudem können sie Ablagerungen in den Herz-Kreislauf-Gefäßen verhindern. Daneben stecken in Nüssen wertvolle Mineralien, B-Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe und Lecithin. Da Nüsse viele Kalorien haben, sollten Sie maximal eine Handvoll am Tag essen.

Leinsamen

Nehmen Sie täglich einen Löffel Leinsamen zu sich. Sie sollen antioxidativ und verdauungsregulierend wirken, den Blutzuckerspiegel reduzieren und die Cholesterinwerte verbessern. Leinsamen sind aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Säuren eine wunderbare Alternative zu Fisch.

Bitterschokolade

In dunkler Schokolade sind viele Flavonoide enthalten, die das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen können. Der Kakaoanteil sollte bei mehr als 70 Prozent liegen, denn dann profitieren Sie von besonders vielen Antioxidantien. Genießen Sie jedoch in Maßen.

Rapsöl und Leinöl

Die Öle enthalten – im Gegensatz zum Sonnenblumenöl – viele Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf das Blutbild haben und als Bausteine für Körperzellen dienen.

Knoblauch

Knoblauch enthält Allicin. Der Inhaltsstoff kann den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken und die Gefäße erweitern, was die Durchblutung verbessert. Knoblauch hat somit eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Kurkuma

Kurkuma kann antibakteriell, entzündungshemmend und leberschützend wirken und die Abwehr ankurbeln.

 

Dinge, die das Leben verkürzen

Rauchen ist ein Risikofaktor, den Sie selbst in der Hand haben. Das Nikotin ist lediglich das Nervengift, das die starke Abhängigkeit verursacht. Sterben tut der Mensch aufgrund von Teer und Kohlenmonoxid. Diese steigern das Auftreten von Lungen- und Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs maßgeblich.

Starker Alkoholkonsum fördert Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Herzerkrankungen. Abgesehen von den körperlichen Schäden zerstört jeder Vollrausch Unmengen an Gehirnzellen. Wie wir bereits gelernt haben, sind diese für ein langes Leben von hoher Wichtigkeit.

Auch Fettleibigkeit kann das Leben verkürzen. Übergewichtige leiden viel häufiger an Atemproblemen und auch ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und Diabetes ist höher als bei Normalgewichtigen.

 

Zusammenfassung

Dies waren viele Dos and Dont’s, wie Sie länger leben können. Genau wie vieles die Gesundheit fördert, kann anderes das Leben verkürzen. Daher ist es immer wichtig, dass der eigene Lebensstil ganzheitlich betrachtet wird. Wer sich gesund ernährt, selten Fleisch isst, sein Gewicht im Griff hat, sich ausreichend bewegt und auf jegliche legalen und illegalen Drogen verzichtet, hat bereits viel für ein langes Leben getan.

Leider können wir externe Faktoren, die in nicht in unserer Macht liegen, so gut wie gar nicht beeinflussen. Gehen Sie daher achtsam und verantwortungsbewusst durchs Leben, damit auch andere ein langes und erfülltes Leben genießen können.

 

Weiterführende Quellen zum Thema:

https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2017-12/sauna-wellness-krankheiten-abwehrkraefte

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskelabbau-Das-unterschaetzte-Risiko,muskeln100.html

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