SELBSTAKZEPTANZ – SICH SELBST ANNEHMEN

Wie lerne ich mich selbst zu akzeptieren?

Fällt es Ihnen auch schwer, sich selbst zu akzeptieren? Hadern Sie mit sich selbst? Damit sind Sie keineswegs alleine. Viele Menschen kämpfen mit ihrem Selbstwertgefühl und halten sich für ungenügend und klein. Doch warum ist das so? Wieso fällt das Thema Selbstakzeptanz heutzutage so schwer?

In diesem Beitrag möchten wir auf den Begriff der Selbstakzeptanz eingehen, zeigen, woher die Probleme mit der Selbstannahme rühren und Ihnen effektive Übungen für mehr Selbstakzeptanz mit an die Hand geben.

 

Selbstakzeptanz definieren

Das Lexikon der Psychologie definiert Selbstakzeptanz folgendermaßen:

„die Art und Weise, wie man sich selbst in der Gesamtheit der Persönlichkeit wahrnimmt und akzeptiert, wesentliches Merkmal in der Konstitution der Ich-Identität und wichtiges Kriterium für unser psychisches Wohlbefinden, unsere persönliche Autonomie und unser Lebensglück.“

 

Vermutlich ist es Ihnen bereits aufgefallen: Auf Instagram, YouTube und zahlreichen anderen Social-Media-Kanälen ist Selbstliebe ein riesiges Thema. Sage und schreibe 1.732.716 Beiträge findet man allein auf Instagram zum Hashtag Selbstliebe.

Dabei ist Selbstliebe so ein großes Wort – irgendwie impliziert es, dass wir uns lieben müssen und auch alle unsere Fehler und Schwächen plötzlich toll finden müssen – das kann häufig ganz schön viel Druck erzeugen. Viele Psycholog*innen nehmen daher lieber den Begriff „Selbstakzeptanz“ in den Mund. Der Begriff klingt auch irgendwie gleich versöhnlicher, oder?

Dennoch wird auch der Begriff Selbstakzeptanz häufig missverstanden. Viele glauben, dass sie nun all ihre Fehler und Schwächen super finden müssen. Allerdings können Sie hier ruhig einen Schritt zurück machen. Selbstakzeptanz bedeutet ganz einfach: Annehmen, was ist.

Sie müssen nicht alle Aspekte Ihres Lebens gut finden, ja Sie müssen nicht mal alles mögen. Bei der Selbstakzeptanz geht es eher darum, die aktuelle Lebenssituation so anzunehmen, wie sie eben ist. Dieses kraftvolle Zitat von Dietrich Bonhoeffer bringt „sich selbst annehmen“ auf den Punkt:

„Ich bin der, der ich bin. Will niemand anderes sein. Ich versuche nicht klüger, geistreicher, attraktiver und selbstsicherer zu sein. Ich muss nicht von allen geliebt und bewundert werden. Ich kann es aushalten, dumm und lächerlich zu erscheinen. Ich bin bereit die Überlegenheit anderer anzuerkennen und kann mich mit solchen Ansprüchen in Ruhe lassen.“

 

Selbstakzeptanz ist ein Prozess

Egal ob Sie nun mit Ihrem Aussehen, Ihrem Körper oder Ihrer Persönlichkeit hadern – wer sich innerlich gegen seine Schwächen sträubt und sich nicht selbst annehmen kann, der hat auch wenig Chancen, etwas daran zu verändern. Selbstakzeptanz ist also der erste wichtige Schritt in Sachen Persönlichkeitsentwicklung.

Allerdings ist das häufig einfacher gesagt als getan. Der Weg bis zur Selbstakzeptanz ist oft ein langer Prozess, der nicht von heute auf morgen geschieht. Schon gar nicht, wenn wir uns die Jahre davor ständig schlecht und klein geredet haben. Diesen „negative Selftalk“ müssen wir erst einmal wieder verlernen und das dauert eben seine Zeit.

Bevor wir Ihnen die wichtigsten Selbstakzeptanzübungen zeigen, um sich selbst annehmen zu können, wollen wir uns zunächst einmal auf Spurensuche begeben: Woher kommt das verringerte Selbstwertgefühl überhaupt?

 

Geringes Selbstvertrauen: Die Ursachen

1. Die eigene Kindheit

In der tiefenpsychologisch fundierten Psychotherapie geht man häufig davon aus, dass die Ursachen für ein geringes Selbstwertgefühl in der Kindheit zu finden sind. Warum das so ist? Kinder haben ein ganz starkes Bedürfnis nach Bindung – ohne Bindung wären Kinder nicht in der Lage, zu überleben.

Kinder benötigen also ihre Eltern, um klar zu kommen und ein starkes Selbstwertgefühl aufbauen zu können. Als Kinder sind wir unseren Eltern also komplett ausgeliefert.

Wenn die Eltern nicht verantwortungsvoll handeln und uns im schlimmsten Fall sogar erniedrigen oder uns das Gefühl geben, nicht gewollt zu sein, hat das katastrophale Auswirkungen auf das Selbstvertrauen.

Das Kind sucht die Fehler bei sich selbst und weiß in so jungen Jahren natürlich nicht, dass die Eltern versagen. Es denkt, es sei selbst schuld an der Situation und lernt so, sich selbst nur geringen Wert beizumessen.

Diese Erfahrungen hinterlassen tiefe Spuren und selbst als Erwachsener fühlen sie sich häufig noch ungenügend und nicht liebenswert. Sie haben nicht gelernt, sich selbst zu akzeptieren. Negative Gedanken und Selbstabwertung sind die Folge.

 

2. Der permanente Vergleich mit anderen

Natürlich müssen die Ursachen nicht zwangsläufig in der Kindheit liegen. Wir leben heutzutage in einer stressigen und leistungsorientierten Welt. Social Media hat dazu geführt, dass wir uns permanent mit anderen vergleichen.

Wir sind nicht mehr nur Teil unserer Familie, unserer Firma oder unseres Freundeskreises – nein, wir sind ein Teil der Welt. Online treffen wir ständig auf neue Menschen, mit denen wir uns vergleichen können.

Das Fatale daran: Wir bekommen zumeist nur die schönen Seiten präsentiert:

• Erfolgreich im Business
• ein schönes Haus
• der traumhafte Urlaub
• die glückliche Familie
• das perfekte Aussehen

All das wird fleißig auf Instagram, Facebook und Co. gepostet und setzt uns ganz schön unter Druck. Wer regelmäßig Medien konsumiert, stellt sich deshalb früher oder später die Frage: Könnte mein Leben auch so aussehen? Mache irgendwas falsch? Brauche ich das auch?

All diese Fragen schwirren in unserem Kopf herum und lassen uns vergessen, was wir bereits haben. Das kann auf Dauer dazu führen, dass Sie verlernen, sich selbst zu akzeptieren.

Dabei ist der Vergleich mit anderen per se nichts Schlechtes und erfüllt sogar einige wichtige Funktionen für unser Sozialverhalten. Der Vergleich ermöglicht es uns, herauszufinden, wo wir in unserem sozialen Umfeld stehen und wer wir sind. Es zeigt uns, was wir gut können und was weniger.

Gerade für das Zusammenleben mit Gruppen ist das wichtig, denn so wissen wir, welche Fähigkeiten wir gut einbringen können.

Manchmal dient das Vergleichen auch dazu, dass wir uns besser fühlen. Wenn wir uns schlecht fühlen, trösten wir uns damit, dass es anderen noch schlechter geht. Wenn wir besser sind als andere, kann das zudem unser Selbstbewusstsein pushen.

Auf Social Media finden wir jedoch ständig Menschen, die irgendwie erfolgreicher, schöner oder reicher sind – und das wirkt sich negativ auf unser Selbstwertgefühl aus und führt dazu, sich selbst weniger zu akzeptieren.

 

3. Weitere Gründe für wenig Selbstvertrauen

Das Leben ist komplex und ein ständiges Auf und Ab. Genauso komplex sind auch die Ursachen, sich nicht selbst akzeptieren zu können. Sie können von Mobbing über den Ausschluss aus einer Gruppe bis hin zu Perfektionismus und überhöhten Idealen reichen.

Gerade Menschen, die sehr perfektionistisch veranlagt sind und Fehler um jeden Preis vermeiden wollen, haben oft ein gering ausgeprägtes Selbstwertgefühl. Perfektionisten haben oft Probleme damit, sich selbst zu akzeptieren.

Und auch zu viel Selbstreflexion kann manchmal schaden: Wenn wir ständig mit unseren Gedanken um uns selbst kreisen, grübeln und schlecht mit uns selbst reden, wirkt sich das negativ auf unsere Psyche aus und sich selbst akzeptieren, fällt dann immer schwerer.

 

Selbstakzeptanz lernen

Doch wie lernt man sich selbst zu akzeptieren? Nun ja, unser Gehirn ist ein Muskel, der trainiert werden kann. Dinge, die wir erlernt haben, können wir auch wieder „verlernen“. Und so ist das auch mit der Selbstakzeptanz. Ja wohl – Selbstakzeptanz und Selbstvertrauen kann man lernen.

 

Selbstakzeptanz Übungen

Am einfachsten geht das mit regelmäßigen Übungen. Das Zauberwort lautet hier: Regelmäßigkeit! Nur wenn die Übungen auch regelmäßig über einen gewissen Zeitraum durchgeführt werden, legt unser Hirn neue Synapsen – also neue Verbindungen – an. Wir zeigen Ihnen jetzt 3 effektive Übungen für mehr Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz und Selbstvertrauen.

 

1. Eine liebevolle Botschaft

Fangen wir mit einer einfachen Aufgabe mit maximaler Wirkung an. Ob wir uns selbst so annehmen, wie wir sind, beginnt bereits in unserem Kopf. Wer liebevoll mit sich selbst spricht und dem Gehirn nicht das Denken überlässt – dem fällt es auch leichter, sich selbst zu akzeptieren.

Für die erste Übung benötigen Sie bloß einen Stift und ein Stück Papier. Das kann ein Post-it, aber auch ein kleiner Zettel sein. Notieren Sie darauf eine liebevolle Botschaft an sich selbst.

• Worauf waren Sie in letzter Zeit besonders stolz?
• Wofür sind Sie dankbar?
• Was mögen Sie an sich selbst?

Ganz egal was es ist – machen Sie sich ein Kompliment und hängen Sie es an einen Spiegel oder den Rand des PC-Bildschirms, sodass Sie jeden Tag daran erinnert werden. Und wenn Sie diese Woche in den Spiegel schauen, dann machen Sie sich ein Kompliment und lächeln Sie – Selbstakzeptanz lernen fällt so ganz einfach.

Tipp: Besorgen Sie sich auch ein Dankbarkeitstagebuch. Schreiben Sie dann täglich eine Sache auf, für die Sie dankbar sind. Auch so können Sie Selbstakzeptanz lernen und lernen, zufriedener und dankbarer mit Ihrem Leben zu sein.

 

2. Die eigenen Erwartungen kennen

Häufig sind wir so mit dem Außen und den Erwartungen anderer beschäftigt, dass die Erwartungen an uns selbst auf der Strecke bleiben. Das geht manchmal so weit, dass wir nicht mehr unterscheiden können, was der eigene Wunsch bzw. das eigene Bedürfnis ist und was lediglich von außen kommt.

Überzogene Erwartungen können ebenfalls dazu führen, sich selbst weniger zu akzeptieren.

• Was wollen Sie im Leben erreichen?
• Was brauchen Sie für ein zufriedenes und sinnerfülltes Leben?
• Warum wollen Sie das?

Diese Fragen helfen Ihnen zu reflektieren und Selbstakzeptanz zu lernen. Messen Sie sich an Ihren eigenen Erwartungen und nicht an den Erwartungen von außen! So lernen Sie sich selbst zu akzeptieren.

 

3. Machen Sie eine Bestandsaufnahme

Reflektieren Sie einmal ganz ehrlich Ihre Stärken und Schwächen. Holen Sie dafür Feedback von Freunden und Familie ein. Selbstbild und Fremdbild klaffen nämlich oft ganz schön weit auseinander. So erhalten Sie ein viel objektiveres Bild über sich selbst und werden schnell bemerken, dass Sie vermutlich weniger Schwächen haben als angenommen.

Sinnvoll kann auch diese Übung sein: Stellen Sie sich vor, ein Freund kommt zu Ihnen und bietet Sie um Rat wegen eines Problems (z. B. Bewerbungsgespräch hat nicht geklappt oder Problem in der Beziehung). Vermutlich würden Sie Ihrem Freund mit Wohlwollen begegnen und nicht ihm die Schuld für seine Misere geben.

Und genauso sollten Sie auch sich selbst behandeln – wie einen guten Freund.

 

Sich selbst annehmen durch Meditation

Achtsamkeit ist ein wichtiger Part auf dem Weg zu mehr Selbstzuwendung. Durch Achtsamkeit realisieren wir, dass Gedanken bloß Gedanken sind. Wir müssen unseren Gedankengängen nicht zwingend folgen – ja, wir müssen ihnen noch nicht mal Glauben schenken.

Mit Achtsamkeit fällt Selbstakzeptanz lernen plötzlich viel leichter. Sie lernen dadurch, wie Sie sich von den Gedanken lösen und Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper zurückbringen.

Hilfreich für mehr Achtsamkeit im Alltag sind Meditationen. Bei der Meditation dürfen die Gedanken so sein, wie sie sind. Sie können von außen betrachtet werden und dürfen anschließend weiterziehen.

 

Hier eine kleine Anleitung für eine Achtsamkeitsmeditation:

1. Setzen Sie sich bequem hin und finden Sie einen stabilen, soliden und gemütlichen Platz.

2. Sitzen Sie auf einem Kissen, dann überkreuzen Sie Ihre Beine bequem. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, dann stellen Sie Ihre Fußsohlen auf dem Boden ab.

3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, ohne zu verkrampfen oder zu versteifen.

4. Oberarme parallel zum Oberkörper aufstellen. Handflächen gemütlich auf den Beinen ablegen – sodass es möglichst natürlich anfühlt.

5. Senken Sie nun Ihren Blick und lassen Sie Ihr Kinn ein wenig fallen. Wenn Sie möchten, können Sie gerne Ihre Augen schließen – Sie können aber auch Ihren Blick nach innen richten.

6. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre Atmung. Nehmen Sie wahr, wie die Luft sich durch Nase und Mund bewegt oder wie sich Bauch und Brust senken.

7. Ihre Aufmerksamkeit wandert unvermeidlich irgendwann an andere Orte – weg vom Atem. Nehmen Sie wahr, wenn Ihre Gedanken weg von der Atmung wandern. Bewerten Sie das jedoch nicht. Die Gedanken dürfen da sein und müssen nicht blockiert werden. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist wandert, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Atmung.

8. Beobachten Sie Ihre Gedanken völlig wertfrei, ohne zu reagieren.

9. Wenn Sie so weit sind, heben Sie den Blick langsam wieder. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und beachten Sie die Geräusche in Ihrer Umgebung. Lassen die Meditation etwas nachwirken und spüren Sie in sich hinein.

 

Selbstliebe durch SelbstakzepTanz

Wenn wir uns zu Musik bewegen, schüttet unser Körper Glückshormone wie Dopamin und Endorphin aus. Uns durchdringen eine Lebensfreude und eine Leichtigkeit, welche von der Fußspitze bis zum Haaransatz spürbar sind.

Tanzen veranlasst uns, uns auf unseren eigenen Körper zu konzentrieren und diesen viel intensiver wahrzunehmen. Optimale Voraussetzungen, um unseren Selbstwert zu steigern.

Anlässlich des jährlichen Welttanztages startete die interaktive Videoreihe Selbstliebe durch SelbstakzepTanz. Initiiert von Bauchfrau und Body Positivity-Expertin Sandra Wurster geht es bei dieser Aktion darum, Aufmerksamkeit für mehr Akzeptanz des eigenen Körpers zu schaffen und ein besseres Körperbewusstsein zu erlangen.

Insgesamt sechs Tanzvideos von Latin Style bis Hip-Hop unterstützen Sie auf Ihrem Weg, Selbstakzeptanz zu lernen und Selbstliebe zu stärken.

 

Pinnen Sie sich diese Selbstakzeptanz Sprüche an die Wand!

Sich selbst annehmen gelingt mit Übungen, Meditationen und mehr Achtsamkeit im Alltag. Wichtig ist es auch, Geduld mit sich selbst zu haben und sich mit liebevollen Botschaften zu umgeben. Drucken Sie sich z. B. die folgenden Selbstakzeptanzsprüche aus und hängen Sie sie an Ihre Wände:

„Für Klarheit im Außen, braucht es Klarheit im Inneren“

„Sei du selbst, alle anderen gibt es schon“

„Ich bin schön – von innen und von außen“

„Ich bin wertvoll“

„Ich mag mich“

„Ich bin perfekt unperfekt“

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